Az L-karnitin az egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítő a testépítés területén, azonban vannak téves információk vele kapcsolatban. Amikor az L-karnitinről hallunk, eszünkbe jut: „éget zsírt”. Ez azonban nem teljesen helyes.
Az L-karnitin egy természetben előforduló aminosav-származék, amelyet gyakran táplálékkiegészítőként fogyasztanak. Ez a cikk megvizsgálja az L-karnitin-kiegészítők lehetséges kockázatait és előnyeit, és elmagyarázza, hogyan működik ez a tápanyag a szervezetben.
Mi ez?
Ez egy olyan aminosav, amelyet a szervezetünk természetesen termel. Ezt a lizin és metionin aminosavból állítják elő. Ez az aminosav részt vesz a lipidoxidációban a mitokondriumokban, az energiatermelésért felelős sejtszervcsövekben.
Az L-karnitin tápanyag és étrend-kiegészítő. Döntő szerepet játszik az energiatermelésben, mivel zsírsavakat szállít a sejtek mitokondriumaiba. A mitokondriumok motorként működnek a sejtekben, és elégetik ezeket a zsírokat hasznos energia előállítására.
Szervezetünk L-karnitint képes előállítani a lizin és a metionin aminosavakból. Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben előállítsuk, sok C-vitaminra is szükségünk van. De a szervezet által termelt L-karnitin mellett állati eredetű termékek, például hús vagy hal fogyasztásával is hozzájuthatunk kis mennyiségben.
Előfordulhat, hogy a vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdők nem tudnak eleget termelni vagy táplálni. Ez teszi az L-karnitint feltételesen esszenciális tápanyaggá.
Típusai
Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az élelmiszerekben és a legtöbb táplálékkiegészítőben. Íme néhány más típusú karnitin:
- D-karnitin– Ez az inaktív forma karnitinhiányt okozhat a szervezetében azáltal, hogy gátolja más, hasznosabb formák felszívódását.
- Acetil-L-karnitin: ez talán a leghatékonyabb módja az agy számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy előnyös lehet a neurodegeneratív betegségekben szenvedők számára.
- Propionil-L-karnitin: ez a forma alkalmas olyan keringési problémákra, mint a perifériás érbetegség és a magas vérnyomás. Növelheti a nitrogén-monoxid termelését, ami javítja a véráramlást.
- L-karnitin L-tartarát: ezt a gyors felszívódási sebessége miatt gyakran adják a sport kiegészítőkhöz. Segítheti az izomfájdalmat és a testmozgás helyreállítását.
A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Azonban mindig azt a típust válasszuk, amelyik leginkább megfelel személyes igényeinknek és céljainknak.
Hogyan működik?
Az L-karnitin funkciója összetett folyamat, de megpróbáljuk egy egyszerű módon összefoglalni. Az L-karnitin funkciója az lehetővé teszi a hosszú szénláncú zsírsavak bejutását a mitokondriumokba, hogy később lehessen oxidálni és energiaként hasznosítani. Az L-karnitin elengedhetetlen ebben a folyamatban, mivel a folyamatokban szükséges, hogy áthaladjon a sejtmembránon, amíg el nem éri a mitokondriumokat.
Az L-karnitinraktárak körülbelül 98%-a az izmokban található, kis mennyiségben a májban és a vérben. Az L-karnitin segíthet növelni a mitokondriális funkciót, amely kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben.
Az újabb kutatások szemléltetik a karnitin különböző formáinak potenciális előnyeit, amelyek különféle betegségek esetén alkalmazhatók, beleértve a szív- és agybetegségeket is.
Ajánlott adagolás
Az L-karnitin ajánlott adagja kb 15-20 mg/kg naponta. A felszívódásának javítása érdekében olyan élelmiszerekkel kell fogyasztani, amelyek inzulincsúcsot generálnak.
A karnitin hiánya az agy idő előtti öregedéséhez, a kognitív hanyatláshoz és más, az életkorral összefüggő rendellenességekhez vezethet. Az L-karnitin megvédheti az agyat az életkor előrehaladtával természetesen fellépő romlástól és lassulástól.
Az L-karnitin hiányának egyéb okai:
- Lizin vagy metionin hiány (karnitin prekurzor aminosavak).
- Vashiány, C-, B3- vagy B6-vitamin (egyéb prekurzor faktorok).
- Genetikai kudarc a karnitin szintézisében.
- Bél felszívódási zavar szindróma.
- Máj- vagy veseproblémák, amelyek befolyásolják a szintézist.
előnyök
Az L-karnitin segíti szervezetünket a energiaanyagcsere (segíti a szervezetet, hogy a zsírt energiahordozóként használja fel). Ezenkívül eltávolítja a kémiai vegyületeket a sejtekből (segít megszabadulni a mérgező anyagoktól).
Egyes tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a karnitin növelheti az androgénreceptorok számát az izmokban, amelyekhez a tesztoszteron kötődve serkenti az izomnövekedést. Tehát ezeknek a receptoroknak a növekedése pozitív lesz. Tanulmányok szerint a karnitin segíthet megelőzni és csökkenteni a szabad gyökök által okozott károkat a szervezetben. Ez viszont fiatalon tartja az artériákat, védi a szívet és csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának esélyét.
Javítja a szív egészségét
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentheti a vérnyomást és a szívbetegséggel kapcsolatos gyulladásos folyamatokat.
Az L-karnitin a súlyos szívbetegségben, például koszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek javulásához is kapcsolódik. Egy tanulmány a szívelégtelenség és a halálozás csökkenését figyelte meg az L-karnitin-kiegészítőket szedő résztvevők körében.
gyakorlati teljesítmény
A bizonyítékok vegyesek, ha az L-karnitinnek a sportteljesítményre gyakorolt hatásairól van szó. Számos tanulmány azonban megjegyzi a nagyobb dózisok vagy hosszabb távon járó enyhe előnyöket. Az L-karnitin jótékony hatásai közvetettek lehetnek, és hetekig vagy hónapokig tarthatnak.
Az L-karnitin előnyös lehet:
- Helyreállítás: javíthatja az edzés utáni felépülést.
- Az izmok oxigénellátása: növelheti az izmok oxigénellátását.
- Kitartás: Növelheti a véráramlást és a nitrogén-monoxid termelést, segít késleltetni a kellemetlen érzést és csökkenti a fáradtságot.
- Izomfájdalom: csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat.
- Vörösvérsejt-termelés: Növelheti a vörösvértestek termelését, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban.
Diabetes típusú 2
Az L-karnitin csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket is. Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a karnitin-kiegészítők jelentősen csökkentették a vércukorszintet a placebóhoz képest.
A cukorbetegség ellen is harcolhat az AMPK nevű kulcsenzim növelésével, amely javítja a szervezet szénhidrátfelhasználó képességét.
Segít a fogyásban?
Elméletileg az L-karnitin fogyás-kiegészítőként való felhasználásának van értelme. Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat mozgatni a sejtekbe, hogy energiát égessenek el, azt gondolhatjuk, hogy ez növeli a zsírégetés és a fogyás képességét.
Az emberi szervezet azonban rendkívül összetett, az ember- és állatkísérletek eredményei vegyesek. Egy nyolchetes vizsgálatban olyan nőket vizsgáltak, akik hetente négyszer sportoltak, és nem volt különbség a fogyásban az L-karnitint szedők és azok között, akik nem.
Egy másik humán vizsgálat az L-karnitin zsírégetésre kifejtett hatását figyelte meg egy 90 perces álló kerékpáros edzés során. A kiegészítők négy hétig tartó szedése nem növelte a zsírégetést.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megerősítsük az L-karnitin előnyeit egy fiatalabb, aktívabb populációban. Bár segíthet az elhízott vagy idősebb felnőttek fogyásában, először teljes értékű étrendet és testmozgást kell végrehajtani.
Az L-karnitin forrásai
Az L-karnitint a szervezet maga is szintetizálhatja, vagy olyan élelmiszerekkel is bejuthat, mint pl hús (csirke, sertés, pulyka és marhahús) és tejcsarnok (kecskesajt, tej, joghurt, pácolt sajt stb.). Kisebb mértékben ugyan, de a halak is elláthatnak bennünket L-karnitinnel, valamint néhány növényi eredetű élelmiszerrel (elég alacsony mennyiségben).
Érdekes módon az L-karnitin táplálékforrásai gyorsabban szívódnak fel, mint a kiegészítők. Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57-84%-a szívódik fel étkezés közben, míg a táplálékkiegészítőként fogyasztva csak 14-18%.
Ahogy fentebb megjegyeztük, a szervezet ezt az anyagot természetesen a metionin és a lizin aminosavakból is elő tudja állítani, ha készletei alacsonyak. Ezen okok miatt az L-karnitin pótlására csak speciális esetekben van szükség, például betegségek kezelésében.
Következtetés
La Az L-karnitin nem éget zsírt. Ez segíti a zsírok szállítását, amelyeket a táplálkozási terv (kalóriadeficit) és az edzésterv révén mozgósítunk.
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező emberek szintetizálják az összes szükséges karnitint. Egyes speciális egészségügyi helyzetek, rossz táplálkozási tervek, bizonyos diéták vagy bizonyos gyógyszerek csökkenthetik a koncentrációt a szervezetben.
A tiszta vegetarianizmus, amelyben sem húst, sem tejterméket nem fogyasztanak, kedvező környezet lehet az L-karnitin kiegészítőként történő bevezetésére.
A nagyobb mennyiségű L-karnitin nem jelent nagyobb zsíroxidációt. Kiegészítése hatékony lehet a hiányos alanyok számára, azonban ha a táplálkozási renddel már megkapja a szükséges mennyiséget, a kiegészítés nem hoz pozitív eredményt.
